La llegada del buen tiempo marca también el inicio de la temporada de carreras y hace que muchos aficionados al running practiquen su deporte con más asiduidad. Sin embargo, y pese a que esta actividad cada vez cuenta con más adeptos en nuestro país (se estima que más de tres millones de personas salen a correr en España), nueve de cada diez no se preparan adecuadamente para ello.
Desde la farmacia comunitaria, se pueden ofrecer los siguientes consejos a los corredores
Para dolor articular. Se trata de un deporte de impacto que, a largo plazo, puede dañar las articulaciones. Se puede recomendar colágeno para combatir la degeneración articular, o vitamina C para favorecer la absorción y síntesis del primero.
Posibles inflamaciones. Para combatir posibles hinchazones por el impacto sobre el suelo, puede aconsejarse la toma de cremas antiinflamatorias.
Contra problemas en la fascia plantar. Una mala técnica corriendo y un mal reparto de las cargas del pie puede generar esta afección, tan común entre ciertos tipos de deportistas. Desde la farmacia se pueden ofrecer plantillas para absorción de impacto, aunque habría que considerar la derivación a un podólogo para que le hagan un análisis en profundidad de su pisada.
Contra pájaras y bajadas de glucosa. Una mala gestión de la ingesta de hidratos puede provocar pájaras al corredor. Existen complementos nutricionales para deportistas, que además de aportar lo que el cuerpo necesite, ofrece un formato muy cómodo para tomar durante el ejercicio.
Consejos para prepararnos para una competición
En los entrenos previos a la competición es importante tener en cuenta que después de una hora de entrenamiento es necesaria la hidratación con bebidas isotónicas, no es suficiente solo con agua. A partir de las dos horas de entreno es importante suplementar con hidratos de carbono y aminoácidos para obtener una recuperación óptima del músculo (es el llamado efecto ventana).Los suplementos nutricionales son necesarios ya que son de fácil absorción por parte del organismo y la proteína está hidrolizada.
- La semana previa a la competición es recomendable seguir una alimentación con pocas grasas y ligeramente alta en carbohidratos e hidratarse al máximo (2 litros diarios es lo adecuado…).
- Tres días antes de la competición nuestro cuerpo necesita aumentar la ingesta de carbohidratos de absorción lenta como el pan, la pasta, el arroz, o la quinoa.
- El día de la carrera, unas 3 horas antes, tomaremos un almuerzo rico en carbohidratos y bajo en grasas con algo de proteína. Queso desnatado, jamón dulce, pavo o huevo duro con una rebanada de pan integral, café, infusión y mucha agua.Si queremos evitar al máximo la pérdida de la glucosa antes de la salida podemos tomar un poco de zumo y agua. Nunca superaremos la concentración de 20-30 gr de glucosa por litro.
- Durante la carrera el objetivo será mantener los depósitos de glucógeno al máximo y evitar la deshidratación. Por ello debemos beber cada 20 minutos de carrera.